恋コロン、髪にもコロン、ヘアコロン
さて、今回は週に何回運動をすれば良いかという話をしていこうと思う。
極論だが習慣化して続けることが大切なので、何回であれ構わない。何もしないよりは断然マシである。
ただ40代・50代・60代の中高年がダイエットをするにあたり、当然ながら運動頻度が減れば減る程に痩身効果も減る。
とにかく日常生活を普通に送るだけでは消費カロリーを増やすのは難しい。
そこで、まとまった運動をなるべくこれぐらいはやった方が良いぞというアドバイスをさせて頂こう。
How many いい顔
一週間を7日間と考える。何を当たり前の事を言っているのかと思われるが、ここの定義は大切である。
平日は仕事に家事にと忙しい。比較的自由時間が取れる土日にしっかり運動しているという人もいる。
軽めとはいえ毎日頑張って運動時間を捻出している。お休みの時ぐらいはダイエットの事を忘れたいという人もいよう。
とはいえ、身体にとっては平日も休日も祝日も関係ない。
今日は脂肪を蓄えるのを休もうとか、肉体は社会生活に合わせてくれない。
牛若丸三郎太ばりに働く。365日24時間休みなしで太ってくれる。
週刊東京「少女A」
身近でよく聞く運動習慣パターンは「土日は数時間歩くようにしている」、「休みの日は10Km走っている」、「週に一度はジムで本気で汗を流す」というものだ。
これらは運動の目的や、自分自身のバックボーンにも関係する。
ヘルニアなどで激しい運動ができない人にとっては週に1、2回のウォーキングは健康維持に有効なのであろう。
若い頃から走り込んでいて、秋冬のマラソン大会に出場しようとしている人にとって休日の走り込みは良い練習と思う。
何年も身体を鍛えてきたタフガイには、月4回のハードなウェイトリフティングでもしっかり身を引き締めていけるだろう。
たいして運動習慣がなく、肥満体から脱出したい中高年にとっては休日だけの運動というのは正直少ないと思われる。
10km走るわけでもなく、100kg担ぐわけでもないだろうし。
少しばかりネガティブではあるが、週2回、土日だけの運動目標がダメな理由を説明しよう。
我々の年代では出張や休日出勤、子供の行事、近所付き合いに親戚付き合い、また冠婚葬祭など、土日になにがしかの用事が入る事が多い。
こうなるとただでさえ少ない運動の機会がますます減ってしまう。
また、丸1日運動にあてる日がなんとか確保できたとしても、今のように梅雨に差し掛かると台無しになったりする。
ここは平日・休日の境なく、7日間のうち過半数を運動する日にあててもらいたい。あくまで目標値で構わない。
たとえ、急用で1日つぶれてしまっても、何もしない日よりもダイエットに向けて動いている日の方が多い状況になるべくもっていくのだ。
理想を言えば毎日、せめて隔日。
先に書いた「軽めとはいえ毎日頑張って運動時間を捻出している。お休みの時ぐらいはダイエットの事を忘れたいという人」も良い。
くちびるヌード
何度も書くが、消費カロリーを増やすのは難しい。
「いえ、毎晩マッサージだけは欠かさないようにしてます」という人もいよう。
「半身浴の回数を増やすようにしています」とか「なるべくサウナに入って代謝をあげてます」という人もいる。
辛口で申し訳ないが、マッサージは単なる「手の運動」でしかない。
半身浴をしたりサウナに入るぐらいならシャワーを浴びた方がダイエットには効果的だ。これは、寝てるより座ってる方が、座ってるより立ってる方がエネルギー消費されるという意味だ。
はっきり言ってそんなものは気分転換でしかない。
きちんと負荷がかかる有酸素運動をして、そこで初めて運動をしていると言える。
やせろ! チャールス豚3世
以前に「ノ・レ・な・い運動」 中高年向けダイエット - Fifties Fitnessで、ウォーキングは運動強度が足りないと書いた。
カルボーネン法という計算式で効果的な運動量になる心拍数を測るとわかるのだが、体脂肪を燃やすために歩くのであれば時速6km以上の速度を出し続けないといけない。
こうなると競歩である。
これを1時間以上続けるのであれば、スロージョグで良いので20〜30分走る方が楽ではないだろうか。
何度も紹介しているが、まずはラジオ体操などの動的ストレッチに加え、それぞれ気になる箇所の静的なストレッチを行い、しっかり負荷がかかる筋トレを行い糖分を消費し、体脂肪を燃料にできるモードになってから負荷が高い有酸素運動に入る。
筋トレ終了までを20〜30分、有酸素運動を20〜30分、合計で1時間内におさめるようにする程度の運動が望ましい。
バスルームより愛を込めて
運動メニューを組むにあたっては「筋トレ編 その2」 中高年向けダイエット - Fifties Fitness 、「有酸素運動編 その2」 中高年向けダイエット - Fifties Fitnessを参考にしてみてほしい。
ただ、週のうち半分以上の日で、1日につき1時間も割くのは厳しいという生活の方々もいるだろう。
その場合は現実の事情に合わせて多少の時短を試みるしかないだろう。
体脂肪が減っていくスピードが多少遅くなったところで、冒頭で書いた通り、何もしないよりは断然マシである。
例えばラジオ体操の後の筋トレは「バックランジ」のみする。ここまで休憩入れて10分。その後に15分間本気で走るとか。
運動時間を作るにあたって、忘れがちなのは運動後のシャワーないし入浴にかかる時間である。
特にこれからの時期は運動後には必ず汗を流すようにしよう。
その時間も最初から計算に入れておく。
きちんと髪も洗おう。
完全に私事ではあるが、私はサンスターのトニックシャンプーを使っている。リンスとボディーシャンプーはシーブリーズだ。
買い置きをしてくれているハッカ好きな妻の趣味である。
クールな香りがするので、加齢臭もやわらいでいるのではないだろうか。
愛用の品。愛用?
